О проблемах со сном

Не всегда мы спим спокой­но, глубоко, «сладко». Бывает, что всю ночь ворочаешься с боку на бок, в голову лезут навязчивые мысли, и как ни зажмуриваешься, ни закрыва­ешь подушкой голову, сна все нет и нет. Утром встаешь раз­битый, с тяжелой головой, скверным настроением, слов­но и не отдыхал вовсе.

Проблемы со сном Механизм сна, его физиоло­гическую сущность впервые раскрыл академик И. П. Пав­лов. Он установил, что сон — это широко распространенное торможение, охватывающее все центры головного мозга. Во время сна расслабляются мышцы, дыхание становится реже, медленнее бьется сердце, снижается температура тела, кровяное давление, об­мен веществ, словом, падает активность нервных центров, которые регулируют всю дея­тельность организма. Когда че­ловек бодрствует, нервные клетки непрерывно работают, при этом значительно меняет­ся их химический состав, исто­щаются энергетические ресур­сы. И если бы не было сна — ве­ликого хранителя нашего ор­ганизма, дающего передышку и восстанавливающего силы, нервные клетки быстро гибли бы, выходили из строя.

Молодые и здоровые люди редко жалуются на бессонни­цу — разве что во время бо­лезни или в дни больших пе­реживаний, волнений, пере­утомления. Но с возрастом у многих людей сон становится менее глубоким. Как ни удивительно, такая неприятность нередко случается и с людьми здоро­выми, не страдающими особы­ми недугами. И случается по­тому, что люди эти... просто не умеют хорошо спать.

Основа здорового сна — спокойствие нервной системы, которое обеспечивается пра­вильным чередованием утом­ления и отдыха, иными слова­ми, правильным режимом жизни. Привычка укладывать­ся в постель всегда в одни и тe же часы — вот самое вер­ное средство укрепления сна. Не столь важно, когда вы ло­житесь — в 10 или 11 часов. Важно, чтобы время это было постоянным, и тогда организм заранее «настраивается» на от­дых, и вы будете крепко засы­пать в любых условиях, даже если не все члены семьи ло­жатся одновременно и кому-то нужно еще поработать.

Первый предвестник рас­стройства сна — ранние про­буждения, когда вы ни с того ни с сего просыпаетесь в 4-5 часов утра и подолгу ле­жите без сна. Конечно, если очень огорчаться из-за этого или — что еще хуже — занять­ся в это время обдумыванием тревожных жизненных вопро­сов, читать или бродить по комнате, привычка просыпать­ся ни свет ни заря закрепится. Лучше попробуйте избавиться от нее в самом начале. Про­снувшись, раскройтесь, слегка охладитесь — часто это помо­гает снова заснуть. Или поды­шите глубоко, ритмично, под­ражая дыханию спящего, — ис­пытанное средство, вызываю­щее торможение нервных кле­ток. А главное, сосредоточьте свои мысли на чем-нибудь при­ятном, успокаивающем. И мыс­ли эти, повторяясь, успоко­ят и «убаюкают» вас.

Проблемы со сном причиныА что советует «наука сна» человеку, который плохо за­сыпает с вечера? Прежде все­го готовить себя ко сну за­благовременно, не отклады­вать на поздние часы, и тем более на ночь, ответственные дела, волнующие разговоры, трудную работу. Это, конечно, не всегда удается, и все-таки надо помнить, что «утро вече­ра мудренее». Со второй половины дня общая активность организма постепенно снижа­ется, возбудимость мозговых клеток падает, потому-то не стоит засиживаться допоздна над книгами, за компьютером или за другими делами. Кстати говоря, не думайте, что, заменив работу развлече­ниями, вы тем самым разгру­зите свою нервную систему. Поздние киносеансы, телеви­зионные передачи, танцы, шумные компании — все это создает значительную нагруз­ку для мозга. И если сон и без того нарушен, надо избегать излишних возбуждений.

Ограничьте свои развлече­ния, побудьте вечером дома, а за полтора-два часа до сна выключите телевизор, послушайте спокойную, мелодичную музыку. Хорошо перед сном посидеть минут 10-15 при затемненном све­те.

Некоторые не ложатся в по­стель без книжки и подолгу читают перед сном. Даже уве­ряют, что с книгой они быст­рее засыпают. Конечно, не­много почитать можно - у иных людей, кстати говоря, дру­гого времени на чтение и не остается. Но именно немно­го — пока глаза не начнут слипаться. В этот момент от­кладывайте книгу и гасите свет. Не стоит бороться со сном, желая дочитать еще две-три странички, — это ото­двигает наступающее тормо­жение и способствует истоще­нию нервных клеток. Совер­шенно недопустимо читать в постели серьезную статью, за­учивать иностранные слова и т.д. В процессе такого чтения ваш мозг напряжен, по суще­ству, вы работаете и, сами того не замечая, боретесь с сонным торможением. Если у вас нет другого времени для того, чтобы позаниматься, сделайте это не в постели, а за столом. Как бы долго вам ни пришлось засидеться, это менее вредно, чем рабочее чтение в постели. Вообще за помните: очень важно уберечь себя от пагубной привычки лежать в постели без сна, и тем более бороться со сном.

Очень хорошо, когда есть возможность хоть немного поспать днем. Многие убеж­дены, что, вздремнув днем, не заснешь ночью. Как раз наобо­рот! Дневной сон снимает из­лишнее возбуждение и подго­тавливает нервные центры к привычному вечернему засы­панию.

Только не ложитесь «на ми­нуточку», одетым. Даже если у вас есть всего полчаса, разбе­рите постель и наденьте ноч­ное белье или пижаму — это займет две-три минуты, а выигрыш вы по­лучите огромный: привычные действия, связанные с отхо­дом ко сну, снижают актив­ность нервных центров и спо­собствуют более быстрому возникновению тормозного очага.

Для того, чтобы быстро за­снуть и хорошо спать, вовсе не нужна темнота и абсо­лютная тишина в доме. Меша­ют спать не столько раздраже­ния внешние (шум, стук, свет), сколько внутренние, мыслен­ные, и прежде всего наши тревоги, заботы. Да и внешние раздражители всегда прелом­ляются через сознание чело­века, окрашиваются его отно­шением к ним. Не стук из со­седской квартиры мешает заснуть, в тот факт, что «соседи стучат, не считаются с нами». Если бы стучал, например, ваш ребенок, стук не только не раздражал бы вас, но даже радовал — пусть, мол, ребенок поиграет, а я пока посплю.

Отношение к раздражителям всегда субъективно, и в нашей власти повернуть его в ту или другую сторону. Сила нашей мысли, мысленного слова почти не имеет границ. Недаром медицина обнаружи­ла определенную закономер­ность между характером чело­века и его способностью хо­рошо спать. Люди добродуш­ные, видящие мир в свет­лых, радужных тонах, всегда спят более спокойно, чем нервные, раздражительные. Постарайтесь поэтому настро­ить себя на добрый, миролю­бивый лад.

Управлять своими мыслями, владеть ими легче, если перед отходом ко сну подышать све­жим воздухом. Усталый, обед­ненный кислородом мозг ме­нее способен переключиться на торможение — в нем оста­ются очаги застойного возбуж­дения, которые и проявляются затем в виде навязчивых, тре­вожных мыслей. Вот почему врачи всегда советуют гулять перед сном или хотя бы про­ветрить комнату.

Говоря о внутренних раз­дражениях, мешающих сну, нельзя забывать о тех, кото­рые посылают мозгу органы нашего тела, и прежде всего желудок. Если он переполнен или пуст, эти раздражения довольно сильны и могут по­мешать сну. За полтора-два часа до сна поужинайте, но не наедайтесь и избегайте всего, что возбуждает нервную си­стему (крепкий чай, кофе).

И еще один совет: то, как вы спите, ваша личная тайна. Ни­когда никому, даже самым близким и в том числе самому себе, не говорите, что вы плохо спите, с трудом засыпаете, просыпаетесь с чувством усталости и т. п. Дело в том, что вас слушает не толь­ко собеседник. В первую оче­редь вы сами слушаете себя. И своими собственными сло­вами лишний раз внушаете се­бе, утверждаете в своем со­знании факт нарушения одной из важных функций вашего организма. А ведь человече­ский организм настолько на­дежен, что может справиться и с более значительными не­поладками, чем расстройство сна.

Как же решить проблемы со сном? Если вы хотите научиться хоро­шо спать, тогда постарайтесь проникнуться чувством полно­го доверия ко всему, что здесь написано.

Только очень больным лю­дям надо лечиться от бессон­ницы специально, принимать по совету врача то или иное лекарство. Но и тогда не нуж­но забывать «азбуку сна», ее простые рецепты.

Правила гигиены сна

  1. Свежий воздух ну­жен не только нашим легким, но и коже. На ночь обязательно вымой­тесь и, как бы ни было поздно, не оставляйте на лице косметику.
  2. Если не хотите, что­бы у вас появился вто­рой подбородок, поста­райтесь отвыкнуть от слишком высокой подуш­ки.
  3. Людям, которые в течение дня много хо­дят или стоят, рекомен­дуется спать на плоской подушке и подложить что-нибудь под ноги, что­бы они были немного вы­ше головы. Ноги хорошо отдохнут, а мозг обиль­нее снабжается кровью.
  4. Старайтесь привык­нуть спать на животе: это полезно для позвоночни­ка.
  5. Перед сном, а также утром, едва поднявшись с постели, откройте окно или форточку и сделайте десяток очень глубоких затяжных вдохов и вы­дохов — это прекрасная «зарядка» для нервных клеток.
  6. У вас пониженное давление, и по утрам вы неважно себя чувствуе­те? Попробуйте, проснув­шись, сразу же выпить маленькими глотками стакан горячего чаю с лимоном и ложечкой ме­да — и вы быстрее стрях­нете с себя сонное оцепе­нение.
  7. Утром не стелите постель сразу же после того, как встали,— дайте ей минут десять провет­риться при открытом ок­не.
  8. Поролоновые (синтетические) матра­цы гигиеничны и не нуж­даются в особом проветривании и чистке.

Эта запись имеет 1 комментарий

  1. При появлении проблем со сном принимайте мелатонин в таблетках, особенно это касается пожилых людей, испытывающих дефицит гормона.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *